睡不著、睡不好，是否已成為你的日常？長期失眠不僅讓人疲憊不堪，還可能對身心健康造成影響。根據世界衛生組織（WHO）估計，全球約有10%-30%的人口深受失眠困擾，而慢性失眠更可能引發嚴重的健康問題。本文將整理出長期失眠的五大症狀並告訴你該怎麼辦，幫助你快速辨識並及早採取行動。你中了幾項？讓我們一起來看看！ 


【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】

 

症狀一：入睡困難，輾轉難眠
 長期失眠最常見的症狀之一就是入睡困難。研究顯示，慢性失眠患者通常需要30分鐘以上才能入睡，甚至可能花費數小時 [6]。這種狀況可能與大腦過度活躍或壓力相關。長期入睡困難可能與皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌失調有關，進而影響睡眠調節。 


如果你經常躺在床上，腦中思緒萬千，遲遲無法入睡，這可能是慢性失眠的警訊。建議嘗試放鬆技巧，如冥想或深呼吸，幫助平靜身心
 

症狀二：夜間頻繁醒來，難再入睡

睡到一半突然醒來，卻無法再次入睡，是長期失眠的另一大特徵。慢性失眠患者平均每晚醒來2-3次，且每次醒後需20分鐘以上才能重新入睡 [7]。這種斷續的睡眠不僅降低睡眠質量，還可能導致日間疲勞和情緒低落。


如果你常在半夜醒來，盯著天花板無法入睡，這可能與自律神經系統失衡有關。建議睡前避免使用電子產品，並保持規律的作息。
 

症狀三：過早醒來，無法繼續睡

清晨就醒來（早醒）是長期失眠的典型症狀，尤其常見於老年族群或憂鬱症的患者。早醒與大腦中血清素和褪黑激素的調節異常有關 [4]。患者可能在凌晨3-4點醒來，無法再次入睡，導致睡眠總時長不足。


如果你常在清晨醒來，還感覺沒睡夠，可以嘗試認知行為療法（CBT-I），對改善早醒已被證實有效。
 

症狀四：早上很累與注意力下降

長期失眠不僅影響夜晚，也波及白天。慢性失眠患者常感到日間嗜睡、疲勞，且注意力與記憶力下降 [3]。這可能影響工作效率，甚至增加交通事故風險。


症狀五：情緒不穩與心理壓力

長期失眠與心理健康密切相關。一篇2023年最新的研究表明，慢性失眠患者罹患焦慮症或憂鬱症的風險增加2-3倍 [6]。失眠可能導致易怒、情緒低落，甚至對日常生活失去興趣。
 

如果你感到情緒起伏大，容易為小事煩躁，這可能是失眠對大腦情緒中樞的影響。可以尋求專業心理諮詢，可有效緩解情緒問題。

 

長期失眠的潛在風險
 若上述症狀持續超過三個月，且每週發生三次以上，很可能是慢性失眠 [1]。長期失眠不僅影響生活品質，還可能增加好比心血管疾病、糖尿病和免疫系統失調的風險 [5]，趁早辨識症狀並採取行動至關重要。

 

如何改善長期失眠？

1.    認知行為療法（CBT-I）：已被多篇文獻證實為慢性失眠的首選非藥物療法。
2.    規律作息：每天固定時間上床與起床，幫助調節生理時鐘。
3.    睡眠環境：保持臥室涼爽、黑暗與安靜，睡前避免使用電子產品。
4.    減少刺激物：睡前避免咖啡因、酒精與尼古丁。
5.    尋求專業幫助：若症狀持續，建議諮詢睡眠專科醫師或心理治療師。

 

結語

長期失眠的五大症狀——入睡困難、夜間醒來、清晨早醒、日間疲勞與情緒不穩——可能悄悄影響你的健康，但透過科學方法與生活調整，大多數失眠問題都能得到改善。立即行動，讓好眠回歸你的生活！

 

參考文獻：

 [1]    American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.


 [2]    Baglioni, C., et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1-3), 10-19.


 [3]    Fortier-Brochu, E., et al. (2021). Insomnia and cognitive performance: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 56, 101406.


 [4]   Harvey, A. G., et al. (2024). Early morning awakening and serotonin dysregulation in insomnia. Sleep, 47(3), zsad298.


 [5]    Javaheri, S., & Redline, S. (2017). Insomnia and risk of cardiovascular disease. Chest, 152(2), 435-444.


 [6]    Morin, C. M., et al. (2015). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: A randomized controlled trial. JAMA, 313(20), 2004-2015.


 [7]  Riemann, D., et al. (2022). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 31(2), e13508.