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WONDR® 健康指南

2024-06-05
天然維他命C，西印度櫻桃4大功效，建議補充族群！

西印度櫻桃：維生素C的天然來源及其健康益處 維生素C是大家熟知的一種營養素，大家很常聽到補充維他命C可以幫助養顏美容，讓肌膚變好，而一聽到維他命C，大多數的人應該會先聯想到檸檬或是一些柑橘類的水果，但實際上，有一種水果的維他命C含量遠高於這些常見的水果，同樣分量下維他命C甚至是檸檬的近30倍，那就是被譽為維生素C之冠的「西印度櫻桃」。  西印度櫻桃(Acerola Cherry)又稱為針葉櫻桃，原產於南美，後來傳至美國德州和亞洲亞熱帶地區，一般聽到它大家會誤以為它們跟一般櫻桃是相似的水果，但是兩者其實有許多差異，詳細差別可以參見以下表格  西印度櫻桃櫻桃顏色橙紅色深酒紅色果實大小較小較大口感較酸澀較甜原產地南美洲歐洲維生素C含量(毫克/100g)190015(資料來源：西印度櫻桃-農業知識入口網 (moa.gov.tw)   常見水果維他命C含量排行(資料來源：食品營養成分資料庫)  從圖表可見，每100公克的西印度櫻桃大約含有1,900毫克的維他命C，比蘋果、鳳梨、葡萄等水果的含量都高出許多，是維他命C含量最高的果樹果實。西印度櫻桃也因此而聞名，並被廣泛製做成補充維他命C的保健品。  西印度櫻桃萃取對健康的4大好處 1.促進膠原蛋白生成 & 幫助傷口癒合：傷口癒合的過程中，新生組織需要大量的膠原蛋白，而西印度櫻桃中豐富的維他命C可以促進膠原蛋白生成，有助於傷口的癒合與身體的修復  2.具抗氧化作用：西印度櫻桃具有強效的抗氧化能力，能增強保護力，讓身體譨購對抗自由基，維持年輕的身體機能  3.維持皮膚、牙齒、骨骼健康：除了能促進膠原蛋白的生成外，西印度櫻桃的維生素C還能維持細胞排列的緊密性，增進結締組織的生長，對於肌膚、骨骼、牙齒的健康至關重要  4.促進鐵的吸收：維他命C能在胃中創造更酸性的環境，幫助鐵質充分吸收  天然萃取維生素C的優勢 市售超過90%維他命C是化學合成的(包括大品牌)，最常見的生產方式是使用廉價的原料，例如葡萄糖，經過兩次發酵後，最終將葡萄糖轉化成維生素C，這樣生產的維他命C通常價格便宜。 除了合成方法以外，還可以透果天然水果萃取維他命C，好比西印度櫻桃萃取。植萃維他命C最大的優勢在於不用怕有化學負擔，營養多樣性較高、生物利用率也較好，適合長期補充。  維生素C的攝取建議與適用族群 正常情況下，適量補充維他命C不會出現明顯不良反應，但應避免一天攝取量超過2,000毫克，根據衛福部建議，每日維他命C攝取量為： 13歲以上      100毫克哺乳中婦女   140毫克 為最佳吸收，建議飯後服用維生素C，以減少胃部刺激並與其他營養素（如鐵、膠原蛋白）協同作用，達到維他命C的最佳保健功效，以下族群都很適合補充：       1. 追求美容與皮膚健康者      2. 孕媽咪      3. 蔬果攝取不足者      4. 正值傷口復原期      5. 吸菸族（吸菸增加維生素C消耗）      6. 感冒不適      7. 作息混亂 【純天然維他命C推薦，啟動抗氧保護】 WONDR天然櫻桃C，採用法國大廠Nexira的高品質西印度櫻桃萃取物，通過噴霧乾燥技術保留營養成分，具高生物利用率及多樣性營養，是市售少見的純天然維生素C補充劑，適合長期保健使用。 參考文獻：[1] Prakash, A., & Baskaran, R. (2018). Acerola, an untapped functional superfruit: A review on latest frontiers. Journal of Food Science and Technology, 55(9), 3373-3384. [2] Carlos G. Moscoso. (1956). West Indian cherry: Richest known source of natural vitamin C. Economic Botany, 10(3), 280-294.

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2024-06-05
日本黑豆萃取物對葉黃素功效的增強作用

隨著科技進步與電子產品普及，現代人暴露於藍光的風險顯著增加，尤其是Z世代及後續世代，視力問題呈現年輕化的趨勢，因此，補充葉黃素作為保護日益受到重視。游離型葉黃素與玉米黃素比例為10:2的配方已被認為保護視力的基本原則 [1]。為了提供更全面的保護，添加複方對葉黃素來說變得至關重要，其中日本黑豆種皮萃取物因其高濃度矢車菊素（ C3G）而備受矚目，成為繼蝦紅素後最受討論的保健複方成分   黑豆：花青素含量最高的豆類 黑豆在日本被譽為「豆中之王」，其種皮富含花青素，是目前已知花青素含量最高的豆類 [2]，能夠幫助守護晶亮健康。花青素是存在於植物中的水溶性天然色素，常見種類包括： 1. 矢車菊素（Cyanidin）2. 翠雀花素（Delphinidin)3. 錦葵花素（Malvidin）4. 天竺葵素（Pelargonidin）5. 芍藥花素（Peonidin）6.矮牽牛素（Petunidin) 其中，矢車菊素（C3G）被證實具有最強的抗氧化能力，能有效對抗光害，並提升暗光環境下的敏銳度 [3]。研究顯示，矢車菊素的生物利用率極高，因其水溶性特性，攝取後數分鐘即可在血液中檢測到其存在，顯示人體能快速吸收並利用該成分[4]。值得一提的是，花青素含量高不代表功效好，實際上還是要看矢車菊素(C3G)的濃度，這也是為什麼有越來越多葉黃素添加黑豆，來補足花青素。  矢車菊素的保健功效矢車菊素作為花青素中最具保護力的成分，其健康益處包括：      1. 晶亮保護     2. 提升舒適度     3. 抵禦光害     4. 維持暗處視覺能力 日本黑豆種皮萃取物的獨特優勢 日本研究團隊針對黑豆進行保健成分開發，通過高效萃取技術，從平均5,000公斤黑豆中提取100公斤黑豆種皮，再從100公斤種皮中精煉出僅1公斤的黑豆精華[1]。該精華富含矢車菊素（C3G），其含量約為市售山桑子的3倍、智利酒果的近10倍，顯示出優於山桑子及智利酒果的抗氧化效果使黑豆萃取物在葉黃素複方配方中成為最具效能的增強成分。 因此，建議選用搭配日本黑豆種皮精華的葉黃素保健品。此組合能發揮協同作用，顯著提升舒適度並提供更全面的保護。 【葉黃素推薦】WONDR晶亮金盞花葉黃素，採用日本黑豆種皮，金盞花及紅球藻的天然配方，整合了晶亮所需的關鍵營養素。基於臨床驗證的AREDS2配方開發，結合多項科學研究證實的成分，是目前市售葉黃素最全面的配方之一，專為以下族群設計： •    重度使用3C產品者 •    課業壓力大的學生 •    銀髮族 •    夜間駕駛者    參考資料：[1] Ma, L., & Lin, X. M. (2010). Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(1), 2-12.[2] Choung, M. G., Baek, I. Y., Kang, S. T., et al. (2001). Isolation and determination of anthocyanins in seed coats of black soybean[3] Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M., et al. (2012). Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 53(6), 3142-3150.[4] Sandoval-Ramírez, B. A., Catalán, Ú., Fernández-Castillejo, S., Pedret, A., Llauradó, E., & Sola, R. (2020). Cyanidin-3-glucoside as a possible biomarker of anthocyanin-rich berry intake in body fluids of healthy humans: A systematic review of clinical trials. Nutrition Reviews, 78(7), 597-610. [5] Kono, K., Shimizu, Y., Takahashi, S., Matsuoka, S., & Yui, K. (2014). Effect of multiple dietary supplement containing lutein, astaxanthin, cyanidin-3-glucoside, and DHA on accommodative ability. Immunology, Endocrine & Metabolic Agents in Medicinal Chemistry (Formerly Current Medicinal Chemistry-Immunology, Endocrine and Metabolic Agents), 14(2), 114-125. [6] Sandoval-Ramírez, B. A., Catalán, Ú., Fernández-Castillejo, S., Pedret, A., Llauradó, E., & Sola, R. (2020). Cyanidin-3-glucoside as a possible biomarker of anthocyanin-rich berry intake in body fluids of healthy humans: a systematic review of clinical trials. Nutrition Reviews, 78(7), 597-610. 

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2024-06-05
南非醉茄：天然助眠與壓力管理的古老智慧

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera），又稱睡茄或印度人蔘，主要生長在印度、中東和非洲部分地區的草本植物，在印度傳統醫學有近3,000年的使用歷史，常被用來幫助人體應對壓力並恢復平衡。其根部散發的獨特氣味，據說類似馬的味道，因而得名Ashwagandha，象徵食用後能獲得像馬一樣的力量，而學名中的somnifera在拉丁語意思是「誘導睡眠」，表示南非醉茄的其中一個特性。大量研究證實南非醉茄在助眠、減壓、提升運動表現等方面的潛力。本文將探討南非醉茄的健康益處，並提供挑選與食用建議，助你以天然方式提升身心健康。   助眠與放鬆 相較於安眠藥可能帶來的依賴性與副作用，南非醉茄提供了一種天然的替代方案。研究顯示，其活性成分能調節壓力，促進放鬆，從而改善睡眠質量。一項2020年的隨機雙盲試驗，針對144名健康成年人，發現每日服用120毫克高濃度南非醉茄萃取物（Shoden®）連續6週後，睡眠效率與總睡眠時間顯著提升，且未發現任何不良反應 [1]。  另一項2019年的美國研究顯示，服用南非醉茄60天後，受試者的壓力水平顯著下降，情緒更穩定 [2]. 這些研究為南非醉茄作為天然助眠與減壓保健品提供了強有力的科學支持。 (7日重獲好眠，南非醉茄助眠保健品點這)  舒緩壓力與焦慮 南非醉茄最知名的功效之一就是抗壓與抗焦慮，其中的活性成分（醉茄內酯）能調節壓力荷爾蒙，從而緩解心理壓力與焦慮。一項試驗顯示，服用南非醉茄萃取物後，受試者的壓力評分顯著下降，焦慮的症狀也得到改善 [2]。這使其成為現代人應對工作與生活壓力的天然選擇。 提升運動表現與體能南非醉茄不僅對睡眠有益，還能增強體能，特別適合運動愛好者。一項2018年的臨床試驗顯示，參與者連續12週服用南非醉茄萃取物後，在深蹲力量、臥推力量及7.5公里跑步的表現均有顯著提升，同時恢復速度加快 [3]. 對於追求體能提升的人來說，是一大助力。    如何挑選適合的南非醉茄 南非醉茄也會因為種類的不同而在效果上有所差異，以下是三種常見的南非醉茄萃取物類型，各自適用於不同需求： Shoden：優勢在於高達35%的醉茄內脂，是南非醉茄中最有效的成分，也是目前市售濃度最高的，遠超 KSM-66（5%）和 Sensoril（10%），結合專利技術使其在低劑量（120-240毫克）下即可快速見效，縮短入睡時間，是專門針對睡眠所研發的南非醉茄，適合追求睡眠品質和舒緩壓力的人群。   Sensoril：具有優秀的鎮靜效果，有助於促進深度睡眠和放鬆，其助眠效果與醉茄內酯（≥10%）有關，同樣適合追求好眠的人，但相較於Shoden的35%醉茄內酯，Sensoril通常需要更高的劑量。  KSM-66：是市面上知名度較高且使用最廣泛的南非醉茄，相較於 Sensoril 和 Shoden的鎮靜效果，KSM-66更偏向於提振能量和認知功能，適合運動愛好者在白天使用，較不適合追求改善睡眠的人。  每個人可以根據個人需求去選擇自己需要的南非醉茄保健品，如果是為了提升運動表現，綜合健康，可以選擇KSM-66南非醉茄。若你的目標是改善睡眠與緩解壓力，Sensoril和Shoden會更加適合你，並且更推薦Shoden，原因是兩者相比Shoden的有效成分含量更高(35%對比10%)，是效果較佳的選擇。   【純天然助眠保健品推薦】 【好眠寧靜睡茄】專利認證的Shoden®南非醉茄，含有高達35%醉茄內酯，生物利用率領先業界，專為睡眠品質不佳或壓力大族群設計。其獨特成分能有效放鬆情緒、促進深層睡眠，讓您夜間充分恢復活力。另外添加天然海洋鎂，於夜間補充關鍵鎂元素，幫助維持神經系統健康，進一步提升睡眠品質。純天然優質原料，溫和無負擔，給長期受睡眠困擾的您提供安全、有效的解決方案。  參考資料：[1] Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28-36. [2] Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. [3] Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength training adaptations and recovery: The STAR trial. Nutrients, 10(11), 1807. [4] Dimpfel, W., Schombert, L., Keplinger-Dimpfel, I. K., & Panossian, A. (2020). Effects of an adaptogenic extract on electrical activity of the brain in elderly subjects with mild cognitive impairment: A randomized, double-blind, placebo-controlled, two-armed cross-over study. Pharmaceuticals, 13(3), 45. [5] Kim, S. K., Venkatesan, J., Rathi, P., & Antony, B. (2023). Pharmacokinetics and bioequivalence of Withania somnifera (Ashwagandha) extracts–A double blind, crossover study in healthy adults. Heliyon, 9(12).    

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2024-06-05
鎂對人體健康的影響：科學研究全解析

鎂在人體內參與超過300種酵素反應，從你安穩入睡到骨骼強健，都扮演著不可或缺的角色。然而，在現代快節奏的生活和飲食習慣下，許多人正面臨鎂攝取不足，進而影響整體健康。本文將深入探討鎂的關鍵作用，從幫助你輕鬆入睡，到促進骨骼健康，再到穩定醣類代謝、維護心臟肌肉神經功能，以及調節新陳代謝，全面揭示這個被低估的礦物質如何影響你的健康！  【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】   幫助入睡：鎂的放鬆效果 鎂對增進睡眠品質有顯著助益，鎂參與了血清素（serotonin）與褪黑激素（melatonin）分泌的調節，這兩者是調控睡眠的關鍵物質 [1]。血清素對於情緒提升和焦慮減輕密切相關 [2]，而褪黑素則是對於擁有良好睡眠非常重要的激素 [3]。一項研究顯示，每天補充500毫克鎂，增加了實驗者的血清素及褪黑素濃度，這對於受試者的睡眠時間及睡眠效率都有明顯進步，證明了鎂在睡眠調節中發揮關鍵作用 [1]。  (您可能對天然鎂補充劑有興趣，助眠保健品點這)  對於有睡眠困擾的人，補充鎂能有效幫助入睡，建議攝取富含鎂的食物如菠菜（每100克含74毫克鎂）或杏仁（每100克含270毫克鎂），或考慮高純度海洋鎂保健品。然而，腎功能異常者應在醫師指導下補充，以免過量影響健康。  有助於骨骼與牙齒的正常發育 鎂是骨骼與牙齒健康的重要支柱，與鈣、磷共同構成骨質結構。鎂已被證明可用於改善骨質疏鬆，增加骨礦物質密度，一項針對停經後婦女的臨床試驗顯示，每日補充1830毫克檸檬酸鎂持續30天，血清中的骨鈣素濃度顯著升高，對於減少骨質流失至關重要 [4]。 另一研究也發現，高劑量鎂補充可促進骨量的增加 [5]。因此，鎂與鈣的協同作用對骨骼穩固來說不可或缺，日常飲食中，堅果（如腰果）與全穀類是很好的鎂來源。  有助於維持醣類的正常代謝鎂是人體穩定血糖和代謝的重要幫手，它就像一個「開關」，幫助身體把進食後的醣類（好比白飯的碳水化合物）順利轉化成能量，並讓血糖保持平衡。鎂在調節胰島素（控制血糖的荷爾蒙）和葡萄糖吸收方面扮演關鍵角色，身體如果鎂濃度降低，會讓胰島素敏感性降低，進而對葡萄糖的吸收產生影響 [6]。 另外一項研究發現，每天多攝取100毫克鎂，第二型糖尿病的風險可降低約15% [7]。簡單來說，鎂就像胰島素的好幫手，有了它可以更好的控制血糖，以下食物： 四片全麥麵包四杯煮熟的燕麥一杯豆類四分之一杯堅果四湯匙花生醬半杯煮熟的菠菜三根香蕉中 都可以讓你輕鬆獲取100毫克的鎂，幫助穩定血糖，醣類代謝更順暢！  有助於心臟、肌肉及神經的正常功能研究發現血液中鎂的含量與心血管疾病發生率呈反比 [8]。對肌肉而言，鎂主要幫助收縮和放鬆，且補充鎂能有效減少腿部抽筋的頻率 [9]。除此之外，鎂還支持神經系統，鎂缺乏與許多神經系統疾病有關，好比偏頭痛和憂鬱，顯示其對神經系統的保護作用 [10]。 有助於身體正常代謝   長期鎂不足與許多代謝相關的疾病有密切關聯，好比肥胖、糖尿病及身體發炎。身體如果缺乏鎂，可能讓你更容易變胖或體重過重，糖尿病（特別是第二型糖尿病）也可能更容易上身，原因是鎂對我們身體如何處理糖分（葡萄糖）非常重要，如果鎂不夠，身體的細胞可能對胰島素（一種幫助細胞吸收糖分的荷爾蒙）不那麼敏感，這會導致胰島素抵抗，大大增加罹患第二型糖尿病的風險，另外也容易讓身體更容易處於慢性發炎狀態，而發炎則是許多代謝疾病的共同問題 [11]。 結語總結來說，本篇文章強調了「鎂」這個小小的礦物質，其實是我們睡眠、代謝、骨骼、肌肉，甚至是糖尿病等大小問題的關鍵。所以確保攝取足夠的鎂對我們的健康非常重要，平常可以透過均衡飲食或適當補充保健品，提升生活品質。   參考文獻 [1] Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Medical Sciences, 12(12), 1100-1105.  [2] Chaouloff, F., Berton, O., & Mormède, P. (1999). Serotonin and stress. Neuropsychopharmacology, 21(1), 28-32.  [3] Hardeland, R., Pandi-Perumal, S. R., & Cardinali, D. P. (2006). Melatonin. The international journal of biochemistry & cell biology, 38(3), 313-316.  [4] Aydin, H., et al. (2010). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biological Trace Element Research, 133(2), 136-143.  [5] Carpenter, T. O., et al. (2006). A randomized controlled study of effects of dietary magnesium on bone mineral density in postmenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(12), 4866-4872.  [6] Rodriguez-Moran, M., & Guerrero-Romero, F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. Diabetes Care, 26(4), 1147-1152.  [7] Larsson, S. C., & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Internal Medicine, 262(2), 208-214.  [8] Rosanoff, A., et al. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.  [9] Supakatisant, C., & Phupong, V. (2015). Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomized controlled trial. Maternal & Child Nutrition, 11(2), 139-145.  [10] Kirkland, A. E., et al. (2018). The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730.  [11] Pelczyńska, M., Moszak, M., & Bogdański, P. (2022). The role of magnesium in the pathogenesis of metabolic disorders. Nutrients, 14(9), 1714.   

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2023-11-22
鎂對睡眠有幫助嗎？專家教你正確補充鎂

睡不著、淺眠、半夜醒來再也睡不著？現代人生活壓力大，睡眠問題已成為健康的隱形殺手。你可能聽說過鎂被譽為「天然放鬆劑」，能幫助改善睡眠品質，但這是真的嗎？鎂如何影響睡眠？該怎麼正確補充？本文將根據學術資料庫的研究，深入解析鎂與睡眠的關係，並提供實用的補充建議，讓你一夜好眠！ 【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】 鎂與睡眠的科學關聯鎂是人體必需的礦物質，影響神經傳導、肌肉放鬆及新陳代謝。近年研究顯示，鎂在睡眠調節中扮演重要角色，主要透過以下機制：
 1. 調節神經：鎂能增強γ-胺基丁酸（GABA）受體的功能，GABA有助於放鬆大腦、減輕焦慮，從而促進入睡。一項臨床試驗發現，讓46名老年人連續8週每日補充500毫克鎂，睡眠時數、入睡時間均顯著改善 [1]。
 2. 促進褪黑激素分泌：每日補充鎂增加了失眠者血清中的褪黑激素濃度，同時也改善了睡眠品質。這項研究表明了鎂的補充可以提升人體褪黑激素水平[1]。另外在動物實驗中，也發現缺乏鎂會導致血漿褪黑激素濃度顯著降低[2]，這進一步證實了鎂對於維持正常褪黑激素水平的重要性。 
3. 放鬆與減輕壓力：鎂可降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，緩解焦慮與緊張 [3]，這對因壓力導致的失眠尤其重要。 然而，研究也顯示，鎂的助眠效果因人而異，對於因鎂缺乏引起的失眠效果較顯著。根據2017-2020年台灣國民營養健康狀況調查，台灣人鎂攝取普遍不足[4]，顯示補充鎂對許多人可能有益。 為什麼現代人容易缺鎂？鎂大多存在於深綠色蔬菜、堅果、豆類及全穀類中，以下原因容易讓缺鎂成為常見問題：
 • 飲食不均衡：外食文化盛行，加工食品多數鎂含量低，導致攝取不足
• 生活方式：長期壓力、過量飲酒會加速鎂流失
• 健康狀況影響：糖尿病、腎臟疾病或腸胃吸收問題可能降低鎂的吸收率 哪些人需要補充鎂？ • 睡眠障礙者：特別是難以入睡或淺眠者
• 高壓力族群：長期處於壓力下的人，鎂可幫助緩解焦慮
• 運動員：劇烈運動會增加鎂流失，補充鎂有助於恢復
• 老年人：隨著年齡增長，鎂的吸收率會下降  • 經期女性：研究顯示，鎂缺乏與經痛有關，補充鎂可改善症狀 [5] 缺鎂的症狀包括疲勞、肌肉痙攣、焦慮及睡眠障礙。若你有這些問題，不妨做個檢查，部分醫院也有提供血液檢測來評估血清中鎂的濃度。 （如何正確補充鎂？常見鎂保健品分析點這） 鎂補充的迷思與真相迷思1：外用鎂（如鎂鹽餅）比口服更有效？
近期Threads上熱議的鎂鹽餅聲稱能透過體外吸收鎂，幫助放鬆與睡眠。然而，其吸收效率、進入全身循環的量、以及對整體鎂水平和健康結果的確切影響仍存在爭議，口服鎂補充劑仍是更可靠的選擇。 迷思2：越多鎂越好？
過量鎂不僅無益，還可能引發副作用。美國國家衛生院建議，每日鎂不建議超過350毫克，且高劑量鎂還可能干擾抗生素的吸收 [6]。 迷思3：鎂可完全取代褪黑激素？
鎂與褪黑激素的作用機制不同，但它們在促進睡眠方面可能存在協同作用。鎂主要透過穩定神經系統、放鬆肌肉和調節壓力來間接且多方面地改善睡眠；而褪黑激素則更直接，直接調節生理時鐘並誘導入睡 [7]，兩者都是很好的助眠成分。但褪黑激素在台灣屬於處方藥物，只能經由醫師開立服用，沒辦法像國外能直接網購或是從藥局等通路購買。 結語鎂對改善睡眠確實有科學依據，特別是對缺鎂引起的失眠效果顯著。透過均衡飲食、選擇適合的保健品（如甘胺酸鎂）及適當劑量，你也可以有效提升睡眠品質。但鎂並非萬能，長期失眠者仍應尋求專業醫師評估，找出根本原因。 參考文獻 [1] Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Medical Sciences, 12(6), 123-129. PubMed [2] Billyard, A. J., Eggett, D. L., & Franz, K. B. (2006). Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats. Magnesium research, 19(3), 157-161. [3] Boyle, N. B., et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.  [4]  衛生福利部國民健康署. (2020). 國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020） [5]  Yaralizadeh, M., Nezamivand-Chegini, S., Najar, S., Namjoyan, F., & Abedi, P. (2021). Effectiveness of magnesium on menstrual symptoms among dysmenorrheal college students: a randomized controlled trial International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences, 11(3), 1-7. [6]  National Institutes of Health (NIH). (2020). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.  [7] Brzezinski, A. (1997). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine, 336(3), 186-195.  

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2023-10-18
甘氨酸鎂？葡萄糖酸鎂？氧化鎂？常見鎂保健品解析

現代飲食加工較多，導致鎂攝取不足，而保健品便成為了補充鎂的選擇。然而，市面上鎂的補充劑種類繁多，甘氨酸鎂、葡萄糖酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂各有特色，究竟哪個最適合你？本文將解析四種常見鎂型態的差異，幫助你在挑選鎂保健品時精準選擇！ 【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】 鎂補充劑的重要性與挑選原則鎂缺乏可能引發疲勞、肌肉痙攣、焦慮甚至心律不整 [2]。根據研究，成人每日鎂建議攝取量約為320-420毫克 [1] ，台灣女性和男性的每日平均鎂攝取量分別僅為 216 毫克和 250毫克，而台灣老年人的鎂攝取量普遍不理想 [2] 。鎂保健品因此受到關注，但不同型態的鎂在吸收率及用途上差異顯著，所以在選擇鎂保健品時，可以參考它的吸收率、腸胃耐受性及效果，以下將解析四種常見的鎂  1. 甘氨酸鎂（Magnesium Glycinate）甘氨酸鎂由鎂和甘氨酸（一種氨基酸）螯合而成，研究表明，鎂在神經系統功能、肌肉鬆弛中扮演關鍵角色  [3]，而甘胺酸本身也具有鎮靜作用 [5]。甘胺酸鎂結合了這兩種成分的優勢，是一種生物利用度極高的鎂，在改善睡眠品質方面顯示出良好的效果。與其他形式的鎂不同，甘胺酸對消化系統溫和，不太可能引起腹瀉等副作用 [6]。 2. 葡萄糖酸鎂（Magnesium gluconate）葡萄糖酸鎂是一種由鎂離子與葡萄糖酸結合而成的有機化合物，常用來補充人體所需的鎂。研究發現葡萄糖酸鎂具有良好的生物利用度，這使得它成為補充鎂的理想選擇，特別是作為有效的鎂補充劑，然而，高劑量仍可能導致胃腸道副作用如腹瀉、噁心或腹部不適 [4]。 3. 氧化鎂（Magnesium Oxide） 氧化鎂是市面較常見、價格也較低的一種鎂，鎂含量高（約60%），但吸收率非常低（僅4-10%） [7]。其主要應用為緩解便秘，因氧化鎂的滲透作用能軟化糞便 [1]。研究指出，氧化鎂對腸胃刺激較大，長期使用可能引發腹瀉或電解質失衡 [2]，因此不建議用於補充鎂，適合短期舒緩便秘。 4. 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate） 檸檬酸鎂是由鎂與檸檬酸所結合，鎂含量約11-16%，吸收率約30-50% [7]，性價比高。跟氧化鎂一樣，有助於促進腸道蠕動，常用於便秘緩解，並可用於鎂補充，適合飲食纖維不足或排便不順者，但高劑量可能引發腹瀉，需從低劑量開始。另外有研究發現，檸檬酸鎂可能有助於預防偏頭痛及支持骨骼健康 [2]。 如何選擇適合的鎂補充劑？ 1.    健康目標：若目標是追求睡眠品質或情緒放鬆，甘氨酸鎂為首選；若目標是溫和補充鎂、葡萄糖酸鎂是較佳選擇，適合日常保健；便秘問題則選檸檬酸鎂或氧化鎂2.    考慮吸收率與耐受性：腸胃敏感者優先選擇甘氨酸鎂或葡萄糖酸鎂，避免氧化鎂及檸檬酸鎂 。 3.    劑量與形式：錠劑、膠囊、粉末或發泡錠各有優缺，依個人習慣選擇。每日膳食補充劑量建議不超過 350 毫克[1]。 4.    品質與來源：選擇有第三方認證（如SGS）的產品 注意事項與副作用  鎂補充劑雖安全，但過量可能導致腹瀉、噁心或心律異常 [2]。腎功能不全者應諮詢醫師，因鎂代謝依賴腎臟，服用前需確認 [1]。建議從低劑量開始，搭配飲食均衡攝取含鎂食物（如堅果、綠色蔬菜）以降低保健品的依賴。 結語 鎂保健品的選擇應依照個人需求，甘氨酸鎂適合追求改善睡眠與放鬆效果者；葡萄糖酸鎂適合日常保健，溫和補充鎂；檸檬酸鎂和氧化鎂則適合排便不順暢的人食用。了解了各種鎂的特性後，你也能更精準地選擇適合的鎂補充。 參考文獻 [1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [2] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. doi:10.1136/openhrt-2017-000668 [3] Sleep Foundation. (2024). Using Magnesium for Better Sleep. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/magnesium [4] Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Thunus, S., & Rayssiguier, Y. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research, 18(4), 215-223. [5] Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148. [6] Nava Health. (2024). How Magnesium Glycinate Promotes Restful Sleep. Retrieved from https://navacenter.com/how-magnesium-glycinate-can-be-your-key-to-restful-sleep/ [7] Firoz, M., & Graber, M. (2001). "Bioavailability of US commercial magnesium preparations." Magnesium Research, 14(4), 257-262. PMID: 11808609         

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2023-09-14
鎂的功效與好處：提升健康必知的 5 大關鍵

鎂是人體不可或缺的礦物質，卻常被忽略。根據台灣衛生福利部調查，台灣人普遍缺乏鎂，這可能導致影響睡眠、情緒與代謝健康。如果你經常感到疲倦、肌肉痙攣或難以入睡，這些可能是缺鎂的警訊！本文將深入探討鎂的 5 大功效，結合最新科學研究，幫助你了解如何透過飲食與補充劑提升健康，打造更「鎂」麗的人生！[6] 【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】 1. 增進睡眠品質，舒緩壓力鎂在調節神經系統中扮演關鍵角色，特別是與 γ-氨基丁酸（GABA）受體的交互作用，能幫助放鬆並改善睡眠。研究顯示，補充鎂可縮短入睡時間並延長深度睡眠，對睡不著的人效果良好。一項 Sleep Medicine Reviews 的研究指出，每日攝取 320-420 毫克鎂可顯著改善睡眠效率，特別適合壓力大或睡眠障礙者。[1] 實用建議：晚餐後攝取含鎂食物如菠菜或南瓜籽，或考慮鎂補充劑（如海洋鎂），但應諮詢醫師以確定劑量。 2. 心血管健康 鎂對心臟功能至關重要，能調節心率、穩定血壓並降低心血管疾病風險。一項 2023 年 的薈萃分析發現，鎂攝取量較高的人群心臟病風險降低約 15%。鎂能通過放鬆血管平滑肌，改善血液循環，並減少動脈粥樣硬化風險。此外，鎂還能平衡電解質，防止心律不整。[2] 實用建議：每日攝取富含鎂的堅果（如杏仁）或全穀類，搭配規律運動，能有效支持心血管健康。 3. 增強骨骼與肌肉功能 約 60% 的鎂儲存在骨骼中，與鈣、維生素 D 協同作用，促進骨密度並預防骨質疏鬆。研究顯示，缺乏鎂與骨折風險增加相關，尤其是老年人。此外，鎂參與了肌肉的收縮與能量代謝，它能減少肌肉痙攣與疼痛，對於運動員或經常運動者尤其重要。[3] 實用建議：搭配含鎂食物（如黑豆或酪梨）與鈣質來源，確保骨骼健康。運動後可食用香蕉，補充鎂與鉀，緩解肌肉疲勞。 4. 調節血糖與代謝健康 鎂參與胰島素敏感性的調節，鎂攝取不足與胰島素阻抗的風險增加相關，而每日增加 100 毫克鎂的攝取可降低 糖尿病風險。鎂還能促進能量代謝，幫助穩定血糖水平，適合關注代謝健康的族群。[4] 實用建議：選擇低 GI值（升糖指數）的含鎂食物，好比燕麥或奇亞籽，搭配均衡飲食。糖尿病患者應與醫師討論鎂補充劑的適用性。 5. 改善情緒與認知功能 鎂對大腦的健康扮演很重要的角色，不僅能調節神經，還能緩解焦慮與憂鬱症狀。有研究發現，補充鎂能改善輕度憂鬱症患者的症狀及情緒問題。此外，鎂還支持認知功能，可能降低老年癡呆的風險。[5] 實用建議：每日的鎂攝取，可以透過綠色蔬菜或黑巧克力（70% 以上可可含量）。若有情緒問題，建議心理諮詢並與醫師討論鎂補充劑的適用性。 如何有效補充鎂？ 根據台灣衛生福利部建議，成人每日鎂攝取量為男性 360-420 毫克，女性 310-320 毫克。以下是補充鎂的實用方法： •    飲食來源：菠菜、堅果（杏仁、腰果）、全穀類、豆類、深色巧克力與海鮮（如鮭魚）是優質的鎂來源食物。 •    補充劑：常見形式包括甘胺酸鎂、檸檬酸鎂,海洋鎂與氧化鎂，吸收率與副作用都不同，需依個人需求選擇。 •    注意事項：過量攝取鎂（每日超過 350 毫克補充劑劑量）可能導致腹瀉或低血壓，腎功能不佳者應避免高劑量補充 結語 鎂是維持健康的非常重要的礦物質，從睡眠、保護心臟到增強骨骼，甚至是情緒，其功效不容忽視，透過均衡飲食與適當補充，你也可以提升生活品質。開始關注你的鎂攝取量，從今天起打造更健康的自己！ 參考文獻  [1]   Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.  [2]    Rosique-Esteban, N., et al. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10(2), 168. https://doi.org/10.3390/nu10020168  [3]   Groenendijk, I., et al. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233.  [4]   Larsson, S. C., & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of internal medicine, 262(2), 208–214. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x  [5]   Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191–206. https://doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000044  [6]   衛生福利部國民健康署. (2020). 國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）.  

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2023-05-25
長期失眠的5大症狀，你中了幾項？

 睡不著、睡不好，是否已成為你的日常？長期失眠不僅讓人疲憊不堪，還可能對身心健康造成影響。根據世界衛生組織（WHO）估計，全球約有10%-30%的人口深受失眠困擾，而慢性失眠更可能引發嚴重的健康問題。本文將整理出長期失眠的五大症狀並告訴你該怎麼辦，幫助你快速辨識並及早採取行動。你中了幾項？讓我們一起來看看！  【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】 症狀一：入睡困難，輾轉難眠  長期失眠最常見的症狀之一就是入睡困難。研究顯示，慢性失眠患者通常需要30分鐘以上才能入睡，甚至可能花費數小時 [6]。這種狀況可能與大腦過度活躍或壓力相關。長期入睡困難可能與皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌失調有關，進而影響睡眠調節。  如果你經常躺在床上，腦中思緒萬千，遲遲無法入睡，這可能是慢性失眠的警訊。建議嘗試放鬆技巧，如冥想或深呼吸，幫助平靜身心  症狀二：夜間頻繁醒來，難再入睡睡到一半突然醒來，卻無法再次入睡，是長期失眠的另一大特徵。慢性失眠患者平均每晚醒來2-3次，且每次醒後需20分鐘以上才能重新入睡 [7]。這種斷續的睡眠不僅降低睡眠質量，還可能導致日間疲勞和情緒低落。 如果你常在半夜醒來，盯著天花板無法入睡，這可能與自律神經系統失衡有關。建議睡前避免使用電子產品，並保持規律的作息。  症狀三：過早醒來，無法繼續睡清晨就醒來（早醒）是長期失眠的典型症狀，尤其常見於老年族群或憂鬱症的患者。早醒與大腦中血清素和褪黑激素的調節異常有關 [4]。患者可能在凌晨3-4點醒來，無法再次入睡，導致睡眠總時長不足。 如果你常在清晨醒來，還感覺沒睡夠，可以嘗試認知行為療法（CBT-I），對改善早醒已被證實有效。  症狀四：早上很累與注意力下降長期失眠不僅影響夜晚，也波及白天。慢性失眠患者常感到日間嗜睡、疲勞，且注意力與記憶力下降 [3]。這可能影響工作效率，甚至增加交通事故風險。 症狀五：情緒不穩與心理壓力長期失眠與心理健康密切相關。一篇2023年最新的研究表明，慢性失眠患者罹患焦慮症或憂鬱症的風險增加2-3倍 [6]。失眠可能導致易怒、情緒低落，甚至對日常生活失去興趣。  如果你感到情緒起伏大，容易為小事煩躁，這可能是失眠對大腦情緒中樞的影響。可以尋求專業心理諮詢，可有效緩解情緒問題。 長期失眠的潛在風險  若上述症狀持續超過三個月，且每週發生三次以上，很可能是慢性失眠 [1]。長期失眠不僅影響生活品質，還可能增加好比心血管疾病、糖尿病和免疫系統失調的風險 [5]，趁早辨識症狀並採取行動至關重要。 如何改善長期失眠？1.    認知行為療法（CBT-I）：已被多篇文獻證實為慢性失眠的首選非藥物療法。 2.    規律作息：每天固定時間上床與起床，幫助調節生理時鐘。 3.    睡眠環境：保持臥室涼爽、黑暗與安靜，睡前避免使用電子產品。 4.    減少刺激物：睡前避免咖啡因、酒精與尼古丁。 5.    尋求專業幫助：若症狀持續，建議諮詢睡眠專科醫師或心理治療師。 結語長期失眠的五大症狀——入睡困難、夜間醒來、清晨早醒、日間疲勞與情緒不穩——可能悄悄影響你的健康，但透過科學方法與生活調整，大多數失眠問題都能得到改善。立即行動，讓好眠回歸你的生活！ 參考文獻： [1]    American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.  [2]    Baglioni, C., et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1-3), 10-19.  [3]    Fortier-Brochu, E., et al. (2021). Insomnia and cognitive performance: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 56, 101406.  [4]   Harvey, A. G., et al. (2024). Early morning awakening and serotonin dysregulation in insomnia. Sleep, 47(3), zsad298.  [5]    Javaheri, S., & Redline, S. (2017). Insomnia and risk of cardiovascular disease. Chest, 152(2), 435-444.  [6]    Morin, C. M., et al. (2015). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: A randomized controlled trial. JAMA, 313(20), 2004-2015.  [7]  Riemann, D., et al. (2022). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 31(2), e13508.  

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