鎂是人體不可或缺的礦物質，卻常被忽略。根據台灣衛生福利部調查，台灣人普遍缺乏鎂，這可能導致影響睡眠、情緒與代謝健康。如果你經常感到疲倦、肌肉痙攣或難以入睡，這些可能是缺鎂的警訊！本文將深入探討鎂的 5 大功效，結合最新科學研究，幫助你了解如何透過飲食與補充劑提升健康，打造更「鎂」麗的人生！[6]

 

【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】

 

1. 增進睡眠品質，舒緩壓力

鎂在調節神經系統中扮演關鍵角色，特別是與 γ-氨基丁酸（GABA）受體的交互作用，能幫助放鬆並改善睡眠。研究顯示，補充鎂可縮短入睡時間並延長深度睡眠，對睡不著的人效果良好。一項 Sleep Medicine Reviews 的研究指出，每日攝取 320-420 毫克鎂可顯著改善睡眠效率，特別適合壓力大或睡眠障礙者。[1]


實用建議：晚餐後攝取含鎂食物如菠菜或南瓜籽，或考慮鎂補充劑（如海洋鎂），但應諮詢醫師以確定劑量。


2. 心血管健康
鎂對心臟功能至關重要，能調節心率、穩定血壓並降低心血管疾病風險。一項 2023 年 的薈萃分析發現，鎂攝取量較高的人群心臟病風險降低約 15%。鎂能通過放鬆血管平滑肌，改善血液循環，並減少動脈粥樣硬化風險。此外，鎂還能平衡電解質，防止心律不整。[2]


實用建議：每日攝取富含鎂的堅果（如杏仁）或全穀類，搭配規律運動，能有效支持心血管健康。


3. 增強骨骼與肌肉功能
約 60% 的鎂儲存在骨骼中，與鈣、維生素 D 協同作用，促進骨密度並預防骨質疏鬆。研究顯示，缺乏鎂與骨折風險增加相關，尤其是老年人。此外，鎂參與了肌肉的收縮與能量代謝，它能減少肌肉痙攣與疼痛，對於運動員或經常運動者尤其重要。[3]


實用建議：搭配含鎂食物（如黑豆或酪梨）與鈣質來源，確保骨骼健康。運動後可食用香蕉，補充鎂與鉀，緩解肌肉疲勞。


4. 調節血糖與代謝健康
鎂參與胰島素敏感性的調節，鎂攝取不足與胰島素阻抗的風險增加相關，而每日增加 100 毫克鎂的攝取可降低 糖尿病風險。鎂還能促進能量代謝，幫助穩定血糖水平，適合關注代謝健康的族群。[4]


實用建議：選擇低 GI值（升糖指數）的含鎂食物，好比燕麥或奇亞籽，搭配均衡飲食。糖尿病患者應與醫師討論鎂補充劑的適用性。


5. 改善情緒與認知功能
鎂對大腦的健康扮演很重要的角色，不僅能調節神經，還能緩解焦慮與憂鬱症狀。有研究發現，補充鎂能改善輕度憂鬱症患者的症狀及情緒問題。此外，鎂還支持認知功能，可能降低老年癡呆的風險。[5]


實用建議：每日的鎂攝取，可以透過綠色蔬菜或黑巧克力（70% 以上可可含量）。若有情緒問題，建議心理諮詢並與醫師討論鎂補充劑的適用性。


如何有效補充鎂？
根據台灣衛生福利部建議，成人每日鎂攝取量為男性 360-420 毫克，女性 310-320 毫克。以下是補充鎂的實用方法：


•    飲食來源：菠菜、堅果（杏仁、腰果）、全穀類、豆類、深色巧克力與海鮮（如鮭魚）是優質的鎂來源食物。
•    補充劑：常見形式包括甘胺酸鎂、檸檬酸鎂,海洋鎂與氧化鎂，吸收率與副作用都不同，需依個人需求選擇。
•    注意事項：過量攝取鎂（每日超過 350 毫克補充劑劑量）可能導致腹瀉或低血壓，腎功能不佳者應避免高劑量補充


結語
鎂是維持健康的非常重要的礦物質，從睡眠、保護心臟到增強骨骼，甚至是情緒，其功效不容忽視，透過均衡飲食與適當補充，你也可以提升生活品質。開始關注你的鎂攝取量，從今天起打造更健康的自己！


參考文獻
 [1]   Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.


 [2]    Rosique-Esteban, N., et al. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10(2), 168. https://doi.org/10.3390/nu10020168


 [3]   Groenendijk, I., et al. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233.


 [4]   Larsson, S. C., & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of internal medicine, 262(2), 208–214. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x


 [5]   Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191–206. https://doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000044


 [6]   衛生福利部國民健康署. (2020). 國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）.