現代飲食加工較多，導致鎂攝取不足，而保健品便成為了補充鎂的選擇。然而，市面上鎂的補充劑種類繁多，甘氨酸鎂、葡萄糖酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂各有特色，究竟哪個最適合你？本文將解析四種常見鎂型態的差異，幫助你在挑選鎂保健品時精準選擇！

 

【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】

 

鎂補充劑的重要性與挑選原則

鎂缺乏可能引發疲勞、肌肉痙攣、焦慮甚至心律不整 [2]。根據研究，成人每日鎂建議攝取量約為320-420毫克 [1] ，台灣女性和男性的每日平均鎂攝取量分別僅為 216 毫克和 250毫克，而台灣老年人的鎂攝取量普遍不理想 [2] 。鎂保健品因此受到關注，但不同型態的鎂在吸收率及用途上差異顯著，所以在選擇鎂保健品時，可以參考它的吸收率、腸胃耐受性及效果，以下將解析四種常見的鎂

 

1. 甘氨酸鎂（Magnesium Glycinate）

甘氨酸鎂由鎂和甘氨酸（一種氨基酸）螯合而成，研究表明，鎂在神經系統功能、肌肉鬆弛中扮演關鍵角色  [3]，而甘胺酸本身也具有鎮靜作用 [5]。甘胺酸鎂結合了這兩種成分的優勢，是一種生物利用度極高的鎂，在改善睡眠品質方面顯示出良好的效果。與其他形式的鎂不同，甘胺酸對消化系統溫和，不太可能引起腹瀉等副作用 [6]。

 

2. 葡萄糖酸鎂（Magnesium gluconate）

葡萄糖酸鎂是一種由鎂離子與葡萄糖酸結合而成的有機化合物，常用來補充人體所需的鎂。研究發現葡萄糖酸鎂具有良好的生物利用度，這使得它成為補充鎂的理想選擇，特別是作為有效的鎂補充劑，然而，高劑量仍可能導致胃腸道副作用如腹瀉、噁心或腹部不適 [4]。

 

3. 氧化鎂（Magnesium Oxide）
氧化鎂是市面較常見、價格也較低的一種鎂，鎂含量高（約60%），但吸收率非常低（僅4-10%） [7]。其主要應用為緩解便秘，因氧化鎂的滲透作用能軟化糞便 [1]。研究指出，氧化鎂對腸胃刺激較大，長期使用可能引發腹瀉或電解質失衡 [2]，因此不建議用於補充鎂，適合短期舒緩便秘。


4. 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）
檸檬酸鎂是由鎂與檸檬酸所結合，鎂含量約11-16%，吸收率約30-50% [7]，性價比高。跟氧化鎂一樣，有助於促進腸道蠕動，常用於便秘緩解，並可用於鎂補充，適合飲食纖維不足或排便不順者，但高劑量可能引發腹瀉，需從低劑量開始。另外有研究發現，檸檬酸鎂可能有助於預防偏頭痛及支持骨骼健康 [2]。


如何選擇適合的鎂補充劑？
1.    健康目標：若目標是追求睡眠品質或情緒放鬆，甘氨酸鎂為首選；若目標是溫和補充鎂、葡萄糖酸鎂是較佳選擇，適合日常保健；便秘問題則選檸檬酸鎂或氧化鎂

2.    考慮吸收率與耐受性：腸胃敏感者優先選擇甘氨酸鎂或葡萄糖酸鎂，避免氧化鎂及檸檬酸鎂 。
3.    劑量與形式：錠劑、膠囊、粉末或發泡錠各有優缺，依個人習慣選擇。每日膳食補充劑量建議不超過 350 毫克[1]。
4.    品質與來源：選擇有第三方認證（如SGS）的產品


注意事項與副作用 
鎂補充劑雖安全，但過量可能導致腹瀉、噁心或心律異常 [2]。腎功能不全者應諮詢醫師，因鎂代謝依賴腎臟，服用前需確認 [1]。建議從低劑量開始，搭配飲食均衡攝取含鎂食物（如堅果、綠色蔬菜）以降低保健品的依賴。


結語
鎂保健品的選擇應依照個人需求，甘氨酸鎂適合追求改善睡眠與放鬆效果者；葡萄糖酸鎂適合日常保健，溫和補充鎂；檸檬酸鎂和氧化鎂則適合排便不順暢的人食用。了解了各種鎂的特性後，你也能更精準地選擇適合的鎂補充。


參考文獻
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/


[2] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. doi:10.1136/openhrt-2017-000668


[3] Sleep Foundation. (2024). Using Magnesium for Better Sleep. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/magnesium


[4] Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Thunus, S., & Rayssiguier, Y. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research, 18(4), 215-223.

 

[5] Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148.

 

[6] Nava Health. (2024). How Magnesium Glycinate Promotes Restful Sleep. Retrieved from https://navacenter.com/how-magnesium-glycinate-can-be-your-key-to-restful-sleep/


[7] Firoz, M., & Graber, M. (2001). "Bioavailability of US commercial magnesium preparations." Magnesium Research, 14(4), 257-262. PMID: 11808609