睡不著、淺眠、半夜醒來再也睡不著？現代人生活壓力大，睡眠問題已成為健康的隱形殺手。你可能聽說過鎂被譽為「天然放鬆劑」，能幫助改善睡眠品質，但這是真的嗎？鎂如何影響睡眠？該怎麼正確補充？本文將根據學術資料庫的研究，深入解析鎂與睡眠的關係，並提供實用的補充建議，讓你一夜好眠！


【本文為純知識性內容，僅分享科學研究支持的公開資訊，非醫療建議或產品療效宣稱】


鎂與睡眠的科學關聯

鎂是人體必需的礦物質，影響神經傳導、肌肉放鬆及新陳代謝。近年研究顯示，鎂在睡眠調節中扮演重要角色，主要透過以下機制：


 

1. 調節神經：鎂能增強γ-胺基丁酸（GABA）受體的功能，GABA有助於放鬆大腦、減輕焦慮，從而促進入睡。一項臨床試驗發現，讓46名老年人連續8週每日補充500毫克鎂，睡眠時數、入睡時間均顯著改善 [1]。


 

2. 促進褪黑激素分泌：每日補充鎂增加了失眠者血清中的褪黑激素濃度，同時也改善了睡眠品質。這項研究表明了鎂的補充可以提升人體褪黑激素水平[1]。另外在動物實驗中，也發現缺乏鎂會導致血漿褪黑激素濃度顯著降低[2]，這進一步證實了鎂對於維持正常褪黑激素水平的重要性。

 


3. 放鬆與減輕壓力：鎂可降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，緩解焦慮與緊張 [3]，這對因壓力導致的失眠尤其重要。


然而，研究也顯示，鎂的助眠效果因人而異，對於因鎂缺乏引起的失眠效果較顯著。根據2017-2020年台灣國民營養健康狀況調查，台灣人鎂攝取普遍不足[4]，顯示補充鎂對許多人可能有益。


為什麼現代人容易缺鎂？

鎂大多存在於深綠色蔬菜、堅果、豆類及全穀類中，以下原因容易讓缺鎂成為常見問題：


 

• 飲食不均衡：外食文化盛行，加工食品多數鎂含量低，導致攝取不足


• 生活方式：長期壓力、過量飲酒會加速鎂流失


• 健康狀況影響：糖尿病、腎臟疾病或腸胃吸收問題可能降低鎂的吸收率

 

哪些人需要補充鎂？ 

• 睡眠障礙者：特別是難以入睡或淺眠者


• 高壓力族群：長期處於壓力下的人，鎂可幫助緩解焦慮


• 運動員：劇烈運動會增加鎂流失，補充鎂有助於恢復


• 老年人：隨著年齡增長，鎂的吸收率會下降  

• 經期女性：研究顯示，鎂缺乏與經痛有關，補充鎂可改善症狀 [5]

 

缺鎂的症狀包括疲勞、肌肉痙攣、焦慮及睡眠障礙。若你有這些問題，不妨做個檢查，部分醫院也有提供血液檢測來評估血清中鎂的濃度。

 

（如何正確補充鎂？常見鎂保健品分析點這）


鎂補充的迷思與真相

迷思1：外用鎂（如鎂鹽餅）比口服更有效？


近期Threads上熱議的鎂鹽餅聲稱能透過體外吸收鎂，幫助放鬆與睡眠。然而，其吸收效率、進入全身循環的量、以及對整體鎂水平和健康結果的確切影響仍存在爭議，口服鎂補充劑仍是更可靠的選擇。


迷思2：越多鎂越好？


過量鎂不僅無益，還可能引發副作用。美國國家衛生院建議，每日鎂不建議超過350毫克，且高劑量鎂還可能干擾抗生素的吸收 [6]。


迷思3：鎂可完全取代褪黑激素？


鎂與褪黑激素的作用機制不同，但它們在促進睡眠方面可能存在協同作用。鎂主要透過穩定神經系統、放鬆肌肉和調節壓力來間接且多方面地改善睡眠；而褪黑激素則更直接，直接調節生理時鐘並誘導入睡 [7]，兩者都是很好的助眠成分。但褪黑激素在台灣屬於處方藥物，只能經由醫師開立服用，沒辦法像國外能直接網購或是從藥局等通路購買。


結語

鎂對改善睡眠確實有科學依據，特別是對缺鎂引起的失眠效果顯著。透過均衡飲食、選擇適合的保健品（如甘胺酸鎂）及適當劑量，你也可以有效提升睡眠品質。但鎂並非萬能，長期失眠者仍應尋求專業醫師評估，找出根本原因。

 

參考文獻
[1] Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Medical Sciences, 12(6), 123-129. PubMed


[2] Billyard, A. J., Eggett, D. L., & Franz, K. B. (2006). Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats. Magnesium research, 19(3), 157-161.


[3] Boyle, N. B., et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. 


[4]  衛生福利部國民健康署. (2020). 國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）


[5]  Yaralizadeh, M., Nezamivand-Chegini, S., Najar, S., Namjoyan, F., & Abedi, P. (2021). Effectiveness of magnesium on menstrual symptoms among dysmenorrheal college students: a randomized controlled trial International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences, 11(3), 1-7.


[6]  National Institutes of Health (NIH). (2020). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. 


[7] Brzezinski, A. (1997). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine, 336(3), 186-195.